女性受益一生的小运动凯格尔运动

发布日期:2022-04-18 01:40   来源:未知   

  阿诺尔德·凯格尔(Arnold Kegel)博士是美国妇产科学家,他于1948年发明一套帮助女性训练盆底肌肉的方法,最初是用来改善尿失禁症状的,在随后的跟踪研究中他发现了一个令人兴奋的“副作用”,常规进行凯格尔运动的女性更容易、更经常、更强烈的达到性高潮。

  凯格尔提肛运动乃是用来训练盆底肌肉群,以达到强化此肌肉群的目的。由于膀胱、阴道、子宫等盆腔器官是由这群骨盆底肌肉群 (提肛肌肉群) 所支撑。

  所以训练此肌肉群可以用来预防及治疗因为提肛肌肉群松弛所引起的疾病,包括:压力性尿失禁、膀胱过度活动症(包括频尿、急尿、下腹疼痛、尿流量小、急迫性尿失禁) 、子宫脱垂、阴道松弛、大便失禁、性生活障碍。

  大家应该都听过凯格尔运动,也许也都知道怎么做。但是,我相信绝大多数的人,没有意识到这个运动有多大的功效!

  生完小孩后,很多人会发现,在打喷嚏、大笑、甚至用力提重物时,就会有漏尿的情形,在生活上会觉得相当的困窘与不便。「凯格尔运动」Kegel exercises学名是「骨盆底肌肉运动」,是由凯格尔医师(Dr.Arnold Kegel)在公元1948年发明,最初目的就是在针对产后尿失禁的问题。

  因此,当这些肌肉,随着年龄的增长或重力的作用,会变得松弛缺乏弹性;加上分娩时,一个直径十几公分大的胎头,经历数个小时的挤压,通过骨盆底所造成的伤害,更是难以衡量。当盆底肌肉的结构和功能受到破坏后,接踵而来的问题,包括:大小便失禁、子宫或膀胱下垂、性功能障碍,可能造成一辈子的困扰。

  凯格尔医师在发明骨盆底肌肉运动时,设计的相当复杂,分成两个阶段:肌肉教育期、阻抗运动期,并且还要配合会阴压力计(perineometer)的测量。现今发达的医学,利用生物反馈(biofeedback)能检测出是否正确的收缩盆底肌肉,还能追踪肌力,以了解治疗的成效,结合电刺激(electrical stimulation)能达到更好的治疗效果。

  大家不禁要问,这么复杂,在家里要怎么做才好啊?其实也不困难,想象自己尿急找不到厕所时把尿憋住的感觉,每次用力5秒后放松10秒,重复此动作至少20次,每天做2-3组。不论看电视、坐公交车,任何时间都可以做。请大家多练习,这关系到一辈子的幸福和性福哦!

  ‧促进阴道收缩,预防产后盆底及阴道松弛。‧强化盆底肌肉群,以预防及治疗压力性尿失禁。‧增加阴道紧缩及弹性,增加夫妻之性福。‧有提臀塑腹、美化曲线、减肥的功效。

  盆底肌其实就环绕在阴道和肛门周围,可以尝试在小便时突然收住,在憋住的那一瞬间,有种肌肉被收住、并向上提拉的感觉,就是盆底肌。

  但是不建议反复做此练习,因为经常粗暴停止排尿,会导致尿路感染,切记!切记!

  1.像忍大小便样缓慢用力收紧肛门和阴道周围的肌肉(环形收缩),保持3-5秒,然后慢慢放松盆底肌肉,保持5秒,收缩、放松为一来回,练习15-20个来回,一天3次;

  2.快速收紧、放松盆底肌5次,休息6秒,练习15-20个来回,一天3次。

  注意不要为了让盆底肌收得更紧,去使用腹部、腿部、臀部的肌肉力量。学会了正确收缩后,后期姿势随意,站着坐着都可以。

  盆底肌的锻炼是一个循序渐进的过程,也需要持之以恒的练习。如果不会做,可以到产后康复科门诊找专业康复老师指导。